家に長くいる人必見！バランスボールで「ながら」トレーニング
虚弱体質・猫背の改善
精神的な発作を起こして救急車で運ばれて以来、家にいる時間が長くなりました。
丸1週間外出することなく、いわゆる「引きこもり」になりつつあります。
外に出ようとすると「また発作が起きるんじゃないか」と負の思考のスパイラルが起こり、なかなか一人で外出することができません（家族の付添があれば外出できます）。
体が急激に衰えていっていることが分かり、このままではいけない、生活習慣病や骨粗鬆症になってしまうというおそれから、家の中でできるエクササイズをはじめました。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットのセットを1日２～３回行い、最近では懸垂スタンドを購入してぶら下がりをメニューに加えました（今のところ懸垂は1回もできません）。
ニトリでヨガボールを購入
筋トレの紹介をしているブログをよくチェックしているのですが、お気に入りの筋トレブロガーさんの日々の記事の中に、懸垂スタンドや腹筋ローラーやでかい鉄アレイにまぎれてバランスボールが画像に写り込んでいるのに気づきました。
バランスボールって筋トレとはちょっとちがうイメージがありましたが、調べてみると腹筋や背筋や懸垂などでは鍛えられない細かな筋肉を効率よく刺激できることが分かりました。
また、バランスボールは体幹トレーニングにもなり、胴体部のインナーマッスルを鍛えて、体を支える力を高めることで、正しい姿勢を保てるようにもなるようです。
体が鍛えられて、なおかつ猫背が改善されるなんておばあちゃん体質・姿勢の私にまさにうってつけじゃないですか。
さっそく購入して実践することに。
ニトリの健康グッズコーナーにありました。
空気を入れるのがけっこう大変でしたが、というのもどこまでボールを膨らませていいか分からなかったので。でもいい感じに膨らませたと思います。
空気入れはセットでついてきます。
サイズは２つあり、165cm未満の方は直径55cm、165cm以上の方は直径65cmという目安があり、私は後者を購入。
「体重90キロ以上の方は使用できません」と取扱説明書に書かれています。
私は50キロ台なので、セーフ。こんなふうにボールに体を預けていると、宙に浮いているみたいでめちゃめちゃ気持ちいいです。
このふざけたような（死んでいるような）ポーズでもなにげにバランスを取っていて、少しは体幹が鍛えられている気がします。
バランスボールで「正しい姿勢」からはじめよう！
まずはまっすぐに座ってみよう！
まずはボールの真上にドカッと座ります。脚を肩幅よりやや広く開いて、膝は90度が理想。私の場合、ボールがへこみすぎて90度より小さい角度になってしまったので、少し空気を足しました。
骨盤を立てて座骨に座るようにするといいみたいです。
この姿勢が基本となります。
テレビを見ながら、バランスボールでこの基本姿勢を取るだけで、体幹トレーニングになっちゃいますね。
ふだんソファに寝そべるか座るかしてテレビを見ている方はぜひバランスボールを使用することをおすすめします。
でも、あまりテレビに集中しすぎると、前のめりになって、バランスを崩してボールから滑り落ちてしまうこともあるので注意が必要です。
オフィスなどでも採用されているバランスボール
バランスボールは元々はイタリアで開発され、その後スイスで治療などの目的で広く使われるようになったそうです。スイスの学校では椅子として使われてところもあるとか。
調べてみると日本の企業でも、デスク用の椅子としてバランスボールを採用しているところがちらほらあることが分かりました。
実はこの記事もバランスボールに座りながら書いています。
「バランスボール 椅子」で検索すると、オフィスでバランスボールを使用している記事がいくつか出てきます。
メリットはもちろんあると思います。仕事をしながら正しい姿勢をキープでき、肩こりや腰痛の予防・緩和ができるという声も。
ただ仕事に集中できるかというと、できる人とできない人がいるみたいです。
私も実際にバランスボールに座ってブログ記事を書いてみましたが、慣れていないということもあって、たびたび集中が途切れるというか、バランスボールでバランスを取ることに意識が向いてしまうことがありました。
ただ普通の椅子だと脚を組むくせがあり、右足を20分乗せたら、今度は組み替えて左足を20分、ということをいつもやっていました。ぜったい骨盤によくないですよね。
長年続けてきたので、どういうわけか体が右に傾いてしまいました。左足がまだ伸びてる？なんて思ったこともありますが、いえいえ骨盤がゆがんでいるだけですね。
バランスボールに乗って脚を組むということはバランスが取れないので自然にその問題は解決されました。
1日何時間と時間を決めて、バランスボールを椅子として使っていこうと思います。
トレーニングは種類豊富で飽きが来ない！
バランスボールを使ったトレーニングをいくつか紹介したいと思います。
下半身でボールを転がす
ボールの上に乗って、両手を床につけます。
手の位置は動かさずにボールを前後に動かします。
腕が曲がってしまっていますが、伸ばした状態が理想です。
背中をピンと伸ばし、お腹に力を入れるのがポイント。
なんだか遊んでいるように思えるのですが、これでしっかりトレーニングになっているようです。お腹が引き締められ、だんだん痛くなってきます。
腕を引き締める
両膝をつき、手を後ろに持っていってボールを持ち上げます。
これ、簡単そうに見えますが、意外と腕の力を使います。
ボールを抱えたまま上下させるのが理想ですが、私、力がなくてこの体勢でいるのがやっとです。
毎日少しずつ、１回、２回と上下運動させられるようにしたいです。
腹筋を鍛える
腰でボールに乗り、両足で踏ん張りながら腹筋をします。
浅めに腰をかけるほど、腹筋は楽になります。
もっと深く腰をかけると、バランスが取りにくくなり、バランス感覚を養いながら腹筋もできるようになります。
ただいきなり深く腰を乗せると、ボールからずり落ちたり、バンっと床に落ちる気がするので、最初は浅めからスタートしてみました。
少しずつ深くしていって、腹筋の回数も増やしていこうと思います。
まとめ
この他にもバランスボールを使ったトレーニングはたくさんあります。
トレーニングの種類が豊富だと、飽きが来ないのもうれしいポイントですね。
こんなポーズもあるの！え、こんなポーズもあるの！とバランスボールのトレーニング法を紹介しているYOUTUBEを見て毎日興奮しています。
いきなりレベルの高いことをしないで、自分に合ったトレーニング法を見つけて、実践することをおすすめします。
私はたまたまニトリに敷布団のカバーを買いに行ったときに、このヨガボール（バランスボール）を見つけてあまり何も考えないで購入しましたが、ネットでもっと良質ものが買えるみたいなので紹介しておきますね。
Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様
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腹筋ローラーやプッシュアップバーなど、人気筋トレグッズを販売しているActive Winner社のバランスボールです。お値段少々しますが、破裂しにくいと定評があります。安い製品とはちがって、万全のテストを行ったアンチバースト仕様なので安心して使用することができるのでおすすめです。
Amazonベストセラー１位のバランスボールです。サイズ４種類、カラー11色とバリエーション豊富です。お子様用のサイズもあるので、親子で楽しくエクササイズができますね。それに好きな色を選べるというのも非常にいいです。好きな色のボールなら愛着も湧いて、トレーニングもいっそう楽しいものになりますね。
購入前にカスタマーレビューにひと通り目を通しておいたほうが安心して購入できると思います。
ちなみに私が購入したニトリのヨガボール（バランスボール）は、開封時にゴム特有のニオイがプーンとしました。ただ開封後しばらくしてからはニオイは軽減していって、1日経ったら気にならなくなりました。丈夫といえば丈夫ですが、少しベタつく感じがあり、ウェットティッシュなどで日々お手入れする必要がありそうです。
最後に、これは「エビ反り」という私が編み出したトレーニングです。
顔面強打する可能性があるので、はじめたばかりの方は絶対にマネしないで下さい。
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